Bygga muskler och att bränna fett.

Om du är en erfaren kroppsbyggare vet du vet att bygga muskler fungerar i 2 grundläggande cyklar. Först har vi tillväxt cykeln. Medan du är på en tillväxt cykel är ditt mål är att fylla på med så mycket kilo muskler som möjligt! Detta innebär att äta en mängd bra kalorier som protein och komplexa kolhydrater. Du ska aldrig känna dig hungrig. Så fort du känner dig hungrig, är det dags för en till måltid.

Den andra cykeln är känt som deff cykeln. Det är här du trimmar ditt överskotts fett för att ge dina muskler definition och ett riktigt rippat utseende. När du deffar vill du tappa så mycket fett som möjligt, utan att tappa någon kvalitativ muskelmassa Detta innebär en annorlunda träning och mycket annorlunda kost. Här kommer mina bästa tips till dig som vill tappa fett.

Jag kommer bara att nämna tips som är viktiga vid förbränning utav fett, jag kommer inte att uppge några avancerade träningsprogram eller liknande
Vissa människor har väldigt svårt för att tappa kroppsfett vilket är väldigt frustrerande. Men om du håller dig till en strikt diet och tränar hårt kommer du att göra det, och det kommer att vara värt allt hårt arbete. Bränn fett!
Tips 1:
Kardiovaskulär träning. Kardiovaskulära utövandet är utan tvekan det bästa sättet för dig att bränna fett. Även om du äter den bästa dieten möjligt kommer du inte att se full nytta om du inte ”tränar” ditt hjärta i form av kardiovaskulär träning. När du deffar vill din utöva kardiovaskulär träning ca 4 gånger per vecka.

 

Mitt personliga schema är upplagt som sådan:

Dag 1: Biceps, Triceps & vader – 30 min kardio HR130-150
Dag 2: Ben – 30 min kardio HR130-150
Dag 3: HIIT
Dag 4: Bröst & triceps – 30 min kardio HR130-150
Dag 5: Rygg & vader – 30 min kardio HR130-150
Dag 6: Axlar & Biceps – 30 min kardio HR130-150
Dag 7: HIIT
Dag 1/8: Vila

När du tränar vill du gärna vara i den ”fett förbrännande zonen”, vilket är ca 65-70% av din maxpuls. För att avgöra om du är i den ”fett förbrännande zonen” dra din ålder från 220 och multiplicera det med 0,65, i den gränsen vill att din puls ska vara. Min förbrännings puls ligger mellan 130-150.
Tips 2:

Ät mindre måltider oftare. Dagens samhälle rör sig sakta men säkert bort från det traditionella 3 måltider per dag och det finns goda skäl för det. Så fort du börjar äta bryter din metabolism ner maten för att tillgodose alla kroppens behov i form av näringsämnen och energi.

När du bara äter 3 måltider per dag har metabolismen en chans att saktas ner mellan måltiderna. Detta är inte bra om du försöker bränna fett. Du måste hålla din ämnesomsättning hög under hela dagen. Ju snabbare din ämnesomsättning arbetar desto mer fett och energi kommer du att bränna. Att upprätthålla en hög ämnesomsättning är absolut nödvändigt för att gå ned i vikt och behålla den.

Vissa människor har inte tid att förbereda så många måltider per dag så det är ett bra alternativ att använda protein tillskott eller protein bars mellan måltiderna för att hålla din ämnesomsättning hög, och dig mätt.

Tips 3:
Ät inte mat innan sängen. När du sover saktas din metabolism ner. Om du då äter mat (speciellt kolhydrater) finns det en god chans att din kropp inte kommer bränna den mängd energi du får in, och istället lagra det som fett. Försök att inte äta kolhydrater 2-3 timmar innan du ska gå och lägga dig. En protein shake är ok då kroppen inte kommer att lagra det som fett. Har du sömnproblem och ofta känner dig trött kan du testa tillskottet Saframyl Positive Sleep som finns att köpa hos Octean.se.
Tips 4:

Öka ditt protein intag! Om du vill behålla alla dina välförtjänta muskler som du lagt på dig, är det nödvändigt att ha ett högt protein intag när du deffar. Kroppens primära energi resurs är kolhydrater och när du deffar och det inte finns några kolhydrater för kroppen att använda, använder den istället proteinet i dina muskler vilket resulterar i katabolism (nedbrytning av muskelvävnad).

Tips 5:

Drick mycket vatten. Mjaa, du ska dricka mycket vatten även om du inte försöker gå ner i vikt! Människokroppen består av 70% vatten. Så för mig är det ganska uppenbart att vi behöver ett högt dagligt intag av vatten för att hålla kroppen i ett effektivt stadium. Vatten hjälper till vid  transport av näringsämnen som du äter i hela kroppen. Det spelar också en roll genom att bestämma hur dina celler använder dessa näringsämnen. Om du inte får tillräckligt med vatten varje dag, använder du inte säkert 100% av dina näringsämnen i kosten.

Å andra sidan bidrar också vattnet till att rensa systemet på avfall och bakterier. Det är viktigt för att avlägsna gifter från din kropp. Så du ser att vattnet spelar en viktig roll i alla kroppens funktioner, så underskatta inte vattnet! (för alla er coca-cola älskare)

Tips 6:

Sänk dina kolhydrater. Som jag nämnde tidigare i den här artikeln bränner din kropp kolhydrater först eftersom kolhydrater är kroppens primära livsmedelskälla. Så om du inte sänker ditt kolhydrat intag kommer kroppen bara fortsätta bränna ditt intag av kolhydrater, och inte fett som vi vill. Så snart din kolhydrats leverans tar slut, kommer kroppen bränna fett. Ju mindre kolhydrater desto snabbare får du resultat. Försök äta dina kolhydrater tidigt på dagen och efter träning. Dessa kolhydrater kommer brännas bort under dagen, och under eftermiddagen och natten bränns resten!
Tips 7:
Undvik fuskandet! Om du äter mellanmål efter mellanmål ber du om problem. Även om det finns vissa hälso- snacks, är dem flesta fulla utav fett, salt och socker. Om du planerar dina måltider under dagen bör du inte ens känna dig hungrig och du kommer inte att vara i behov av ett mellanmål. Om du inte har tillräckligt med tid att planera dina måltider, ta med ditt några proteinshakes/protein bars. Men kan du hålla dig borta från frestande godsaker, gör det för din egen skull!
Bara för att få en återblick på vad vi just har gått igenom, finns det vissa regler att följa om du vill gå ner i vikt.
1. Ät 5-6 små måltider under dagen
2. Håll ditt protein intag högt
3. Håll ditt kolhydrat intag lågt
4. Drick mycket vatten under dagen
5. Ät inte kolhydrater innan sängen
6. Inför daglig kardiovaskulär träning
7. Ät inte mellanmål mellan måltiderna
8. Få gott om sömn varje natt (inklusive helger!)