Tips vid fettförbränning

Målet för en diet vid förbränning av fett är att förändra kroppens komposition till att förbränna fett och samtidigt bevara så mycket muskler som möjligt

Viktiga regler
– Styrketräning med vikter minst 3 gånger i veckan.
– Drick en liter vatten varje dag.
– Ät minst 2g protein/kg varje dag
– Ät lite frukt, grönsaker/sallad, och vissa essentiella fettsyror (EFA:s) varje dag.
– Utöver det, ät vad du vill, helst en rad olika livsmedel.
– Anpassa ditt födointag så att den önskade graden av viktförändring upprätthålls.
– Den relativa vikt nedgången bör inte ligga över 1.5kg/veckan, 0,5-1kg rekommenderas.Någon diet (resp. deffmetod) som följer bestämmelserna ovan är optimal för fettförbränning, ytterligare information kommer inte att ha betydande effekt på kroppens komposition. Om du redan har en måltidsplan, kontrollera om dessa regler följs och justera om dem inte gör det.
Hur man mäter framstegen och justerar födointaget.

– Väg dig en gång i veckan, alltid på samma gång (t ex direkt efter du vaknat, efter toan)
– Ingen panik om din vikt förblir densamma eller till och med ökar efter en eller två veckor
– Om din vikt inte gå ner efter mer än tre veckor, justera dieten (t ex sänka kalorier)
– Om du går ner i vikt snabbare än rekommenderat, öka kaloriintaget
– Den förändringen bör inte ligga på mer än 500 kalorier
– Efter justeringen, stanna på samma kaloriintag i ungefär 3 veckor innan du justerar igen (om det är nödvändigt)

Har du aldrig försökt gå på en speciell deffdiet tidigare är det alltid bättre att börja med lite fler kalorier i början, och sakta men säkert sänka intaget vecka för vecka tills du uppnår en förbränningshastighet du är nöjd med. Om du är noga och tålamodig med träningen kommer du inte att behöva räkna kalorier och inte heller justera intaget så ofta. Men är du nybörjare är det nog en bra ide i början att räkna allt du stoppar i dig.

OVÄSENTLIGA Faktorer

Eftersom många frågor jag får kretsar runt information angående andra vanor/tillskott vid förbränning av fett, tänkte jag lista några saker jag tycker har en obetydlig effekt för kroppens komposition.

– Fettförbrännare
– Måltids timing
– Protein / Kolhydrat / Fett spridning under dagen
– Kolhydrats- / fettförbränning
– Natrium intag
– Måttligt alkoholintag
– Användning utav måltids ersättare
– ”Ren” mat kontra skräpmat (socker och mättat fett)

Alla dessa faktorer bör användas som verktyg för att göra kosten så bekväm som möjligt. Många upplever det lättare att dieta med ett högt kaloriintag, med mycket kardiovaskulär träning och användning av fettförbrännare. Andra har det lättare med ett lägre kaloriintag utan så mycket kardiovaskulär träning och fettförbrännare Min erfarenhet är att slutresultatet (kroppssammansättningens förbättring) inte är påverkat signifikant. Ett annat exempel är protein tillskott. Jag t ex använder vassle för att uppfylla mitt dagliga protein intag. Jag kunde lika gärna få mitt dagliga intag av protein från andra källor. Jag använder det enbart för att det är bekvämt. Ett tredje exempel är måltids timing. Detta bör användas för att minska hunger så mycket som möjligt under dagen, men även för att hålla kroppens ämnesomsättning igång. För en del människor innebär det att äta 6 gånger om dagen, för andra innebär det att äta bara en eller två gånger per dag.

Psykologiska Tips och tricks

– Det är möjligt att du inte ”ser” förändringar i spegeln tills ditt kroppsfett blir ganska lågt. Ingen panik, så länge reglerna följs är du på rätt spår.

– Om du vill bedöma din fysik, gör det enbart efter träning! Resten av dagen spelar din kropps förmåga att kvarhålla vatten för stor roll. Kroppen spelar dig ett trick, du vet själv hur det när du dricker ett glas vatten och din mage svullnar upp som en ballong.

– Ha en ”fuskdag” då och då, där du äter vad du vill. Jag hade en gång i veckan på min förra diet. Känn dig inte skyldig om du har det, så länge reglerna fortfarande följs, är allt okej.

– Ta det hela inte alltför allvarligt. Det är bättre att inte bry sig så mycket. Se det mer som att du hjälper en annan person att tappa vikt, och inte dig själv.

BulkningMålet med en bulkkost är att förbättra kroppssammansättning genom att få muskler och samtidigt hålla fettet så lågt som möjligt. Det enda som ändras är att viktförändringen X är positiv (kroppsvikt ökar).

Den kritiska faktorn är det värde på X. Alla har olika förmåga att gå upp i vikt med en viss kvot av muskler kontra fett ökning. Denna förmåga är beroende av faktorer såsom genetik, ålder, utbildning, erfarenhet etc. Förhållandet minskar ju högre X är, men inte på ett linjärt sätt. Tricket är att hitta det optimala värdet för X, där förhållandet fortfarande är nära optimalt. Olyckligt nog är detta enbart en fråga om erfarenhet. Mitt råd skulle vara att öka kalorierna med 500 över underskott och kontrollera om vikten går upp medan fett nivåerna fortfarande håller sig låga. Om du inte har ökat vikt, öka kalorierna igen. Om du ökar för mycket fett, minska kalorierna lite igen.

Fiskeflugor

Fiskar man havsöring brukar en flytande lina eller intermediate lina funka bra

SkiStore AB

Hos oss på Skistore hittar du ett brett utbud av Völkl online till rätt pris

Los Naranjos golfresort

Här hittar du information om du är intresserad av greenfee i Marbella

Onlinecykel

Med en e-bike förstärker du din trampkraft och kan upptäcka mer

Vanliga frågor Jag har fått en hel del frågor på sistone, här försöker jag besvara de vanligaste frågorna om ”Hur man förlorar fett”. Vi kan kalla det ”FAQ FOR NOOBS”.

Fråga: Hur tar jag reda på hur mycket kalorier jag ska konsumera?
Svar: Du kan bara gå efter vad du äter och minska från det som beskrivs ovan. Alternativt kan du söka efter en kaloriräknare.

Fråga: Är det viktigt att äta samma mängd kalorier resp. makron varje dag?
Svar: Nej, det är OK att äta lite mindre en dag och nästa.

Fråga: Jag tappar mer än 1.5kg i veckan, är det OK?
Svar: Vissa människor kommer undan med att förlora mer, speciellt vid höga fetthalter. Så länge styrkan är OK och alla andra grundläggande regler följs, inga problem.

Fråga: Hur tar jag reda på hur mycket ren muskelmassa jag har för beräkning av mitt protein intag?
Svar: Du måste ta din totala kroppsvikt och subtrahera med ditt kroppsfett. Om du t ex väger 100kg och din fetthalt är 20 % (=20kg), då är din rena muskelmassa 100 – 20 = 80kg. Kom ihåg att dessa är cirka värden, det är många andra faktorer som spelar roll. Men du får i alla fall ett cirka värde på ungefär hur mycket muskelmassa du har. Om du inte vet hur mycket kroppsfett du har, gissa. Om oklarhet råder, bara ät lite mer. Men om du av någon anledning inte kan äta så mycket protein, ät lite mindre, dem flesta människor klarar sig på det.

Fråga: Spelar det någon roll vart jag får mitt protein ifrån? Och vad är bra proteinkällor?
Svar: Generellt sett spelar det ingen roll. Du kan få ditt protein från kött, fisk, ägg, ost, protein pulver etc. Även om det finns skillnader i kvalitet (muskel anaboliska effekter), kan det lätt kompenseras med bara lite mer kvantitet.

Fråga: Jag tränar mindre/mer än 3 gånger i veckan, är det OK?
Svar: Ja, så länge som alla andra grundläggande regler följs. Vissa människor växer bättre på flera gånger i veckan och vissa kommer undan med träning en gång i veckan.

Fråga: Jag har förlorat mycket i vikt under de första veckorna men viktminskning har avtagit, varför?
Svar: Den initiala viktminskningen var nog mest vatten förlust. Fortsätt på samma kaloriintag tre veckor till. Har inte fettminskning åstadkommits, sänk kalorierna enligt reglerna ovan.

Fråga:
Kan jag öka muskelmassa samtidigt som jag förlorar fett?
Svar: Ja, beroende på genetik, utbildning, erfarenhet och ålder, då är det möjligt. Den enda väsentliga regeln är kaloriintaget vid fettförbränning. Du måste hitta en perfekt balans mellan upp- och viktnedgång, där du fortfarande ökar i styrka på gymmet samtidigt som midjan minskar. I detta fall kan du mäta framstegen inte på viktminskning, men t ex genom att mäta midjans storlek. Beroende på vad som är viktigast för dig, kan du justera kalorier mot att luta mer mot förbränning eller muskelökning. Men i slutändan är det mycket lättare att fokusera på en sak i taget. Antingen förbränning av fett, eller muskelökning.

Fråga: Hur ska jag äta efter träning?
Svar: Jag skulle inte avsiktligt svulla i mig protein efter en träning. En måltid som innehåller vissa proteiner eller en shake är super. Men för att fylla på ditt glykogen behov behövs även lite kolhydrater. Jag rekommenderar antingen bara en banan/1-3dl havregryn beroende på hur din kropp reagerar.

Fråga: Bortsett från kroppssammansättning, vad händer med hälsan?
Svar: Först och främst är det viktigt att skilja mellan mål för optimal kroppssammansättning och målet för optimal hälsa. För de förstnämnda, guiden innehåller alla grundläggande regler. För de sistnämnda, åsikter varierar mycket mellan experter och hälsofanatiker (se t.ex. mättat fett, GI, livsmedel, kolesterol etc.). Därför anser jag det bästa sättet för optimal hälsa är att äta en välbalanserad, men varierande kost.

Fråga: Hur kan jag förlora fett i vissa områden i min kropp?
Svar: Även om det finns teorier om att punktförbränna till en viss grad fungerar, är det i allmänhet inte genomförbart. Du kan bara minska kroppens fetthalt och vänta på att alla dina problem områden ska dyka upp.Fråga: Vilka regler gäller för styrketräning på en deff?
Svar: Inget annat än på en bulk.

På grund av många förfrågningar har jag satt ihop en snabb och simpel 3 dagars träningsrutin.

Dag1: 3 x Bröst, 2 x Biceps, 1 x mage
Dag2: Vila
Dag3: 4 x Ben, 2 x Axlar
Dag4: Vila
Dag5: 2 x Rygg, 2 x Triceps, 1 x Shrugs, 1 x Mage
Dag6: Vila
Dag7: Vila

Så detta vore, tre övningar för bröst, två för biceps och en mage på dag1. För varje övning, gör ett ordentligt uppvärmnings set, sen öka vikten på övningen dem närmaste 2-3 seten, och utför sedan 1-2 tunga set till failure. Så totalt betyder det ungefär 5 set per övning. För dem mindre övningar går det bra att utföra ungefär 3-4 set. Kom ihåg att små muskler och övningar är lättare på dina leder. Tunga övningar som tex marklyft, benböj och bänkpress är tungt för dina leder, och ska helst inte utföras för många gånger om du är nybörjare.

Till exempel.

3 x Bröst – Hantelpress, Sne bänk, Dips
2 x Biceps – Hantel Curls, Isolation/kabel curls

1 x Mage – Snea Crunches
4 x Ben – Benböj, Ben spark, Ben curl, Stående vadpress
2 x Axlar – Hantel press, Sidolyft2 x Rygg – Chins, Rodd2 x Triceps – Skull Crushers, Pushdowns
1 x Shrugs: Hantel Shrugs
1 x Mage – Benlyft